La celebración de fiestas patrias es una ocasión especial donde nos reunimos con familiares y amistades, generalmente, en almuerzos o cenas. Sin embargo, es habitual que nos alejemos de nuestros hábitos alimentarios o “dietas habituales”, sobre todo este año en que serán varios los días de celebración.
Por este motivo, me gustaría compartirles algunas recomendaciones con el objetivo de que disfruten sin que se vea afectada la salud debido a los alimentos que consumimos. De esta manera, evitaremos posibles intoxicaciones alimentarias como también frenamos el consumo excesivo de calorías.
Si van a comer fuera de casa, siempre hacerlo en establecimientos que cuenten con medidas sanitarias adecuadas: refrigeración, personal con mascarilla, pelo tomado o recogido con una cofia, y provistos de agua potable. Si lo hacemos en casa, comprar carnes de buena calidad sanitaria, en lugares establecidos, refrigeradas, si es al vacío fijarse en su fecha de vencimiento, que tenga un color rojo parejo y sin exudado presente, además de descongelar en refrigerador, evitando exponerla a altas temperaturas por muchas horas.
Mientras que desde el punto de vista nutricional, debemos tratar de controlar la ingesta de alimentos con el propósito de no sobrepasar las calorías que nuestro organismo está acostumbrado a recibir diariamente y que están recomendadas por la OMS , ya que muchas veces un exceso de estas puede producir intolerancias que nos harán pasar un mal rato o aumentar nuestro peso corporal en el corto plazo.
En general, una persona debería consumir aproximadamente 2.000 kcal diarias, distribuidas en al menos 3 comidas al día. De ellas, considerando un buen desayuno, en el almuerzo se debería consumir entre 1.000 a 1.200 kcal. Para ejemplificar, a continuación nombraremos los alimentos más tradicionales de estas fechas, seguidos de su aporte calórico:
-Una empanada: 450 a 500 kcal
-Un choripán: 370 kcal
-Un trozo de carne vacuno asada: en promedio 450 kcal
-Un trozo pollo asado: 370 kcal
-Porción de ensalada verde: 100 kcal
-Porción de ensalada chilena: 80 kcal
-Una copa de vino: 120 kcal en promedio
-Un vaso de terremoto: 400 kcal
De esta manera nos acercamos rápidamente a la cantidad sugerida. Igualmente, hay que considerar que la grasa contenida en estos alimentos no debería superar los 70 gramos. Por eso, es aconsejable consumir trozos de carne o cecinas con menor cantidad de grasa.
Si no hay un control de los alimentos que consumimos, podríamos llegar a ingerir hasta 4.000 kcal en un día.
Recomendaciones
-Controlar las porciones. Por ejemplo, comer una sola empanada, un trozo de carne mediano acompañado de ensaladas verdes y tomate.
-Como son varios días de celebración, intentar no consumir todos los tipos de alimentos en una misma jornada. Variar su consumo en los 3 ó 4 días de festejo.
-Incluir frutas (pueden ser naranjas o manzanas) y verduras con las preparaciones tradicionales: porotos verdes, zapallo italiano, acelga.
Resumiendo, la clave en toda dieta es consumir alimentos de todos los grupos (los de color rojo tienen más antioxidantes; los verdes protegen el corazón; los blancos controlan los niveles de colesterol; los morados protegen el sistema urinario) y en porciones adecuadas.
Por lo tanto, si cumplimos con estas recomendaciones no tendremos secuelas en nuestra salud, tampoco habrá un aumento en nuestro peso corporal, y, lo más importante, podremos disfrutar con amigas (os) y familiares del “Súper Feriado” de forma saludable y en un completo estado de bienestar físico, mental y social.